Bestandteile einer gesunden und ausgewogenen Ernährung

Sie möchten gesund abnehmen? Dann ist es wichtig, dass Sie sich ausgewogen ernähren und mit der Nahrung alle wichtigen Bestandteile in ausreichender Menge aufnehmen. Ist das nicht der Fall, dann können sich auf Dauer Mangelerscheinungen einstellen und diese sind schädlich für die eigene Gesundheit und haben langfristig unangenehme Folgen wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen und viele andere Symptome. Im Wesentlichen besteht eine ausgewogene Ernährung aus vielen unterschiedlichen Lebensmitteln und muss neben Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten auch Vitamine, Ballaststoffe und Spurenelemente enthalten. Diese sechs wichtigen Bestandteile beim gesunden Abnehmen sorgen dafür, dass Sie sich fit und aktiv fühlen, ausreichend Energie für Sport und geistige Tätigkeiten haben und optimal versorgt sind. Damit Sie schnell abnehmen, muss der Anteil der einzelnen Elemente einer gesunden Ernährung richtig ausfallen. Etwa die Hälfte der täglichen Nahrung besteht aus Kohlenhydraten, ein Viertel aus Fetten und ein Fünftel aus Eiweiß. Hinzu kommen Ballaststoffe, Spurenelemente und Vitamine.

Eiweiß
Eiweiß kommt in unserem Körper in vielen Formen und nahezu überall vor. Zellen und Organe, aber auch Nerven, Hormone und Enzyme bestehen aus Eiweiß und sind lebensnotwendig. Entsprechend wichtig ist es, dass Sie ausreichend Eiweiß mit der Nahrung zu sich nehmen. Eiweiß besteht auch Aminosäuren und obwohl der Körper verschiedene Aminosäuren benötigt, kann er nicht alle Aminosäuren selbst bilden. Über die Nahrung nehmen Sie diese fehlenden Aminosäuren auf. Sie sind zum Beispiel in Fleisch und Wurst, in Fisch und Meeresfrüchten, in Milchprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten und Sojaprodukten enthalten. Achten Sie darauf, dass Sie mindestens zwei Mal am Tag bei Ihren Mahlzeiten eine ausreichende Portion Eiweiß aufnehmen. Außerdem ist es wichtig, dass Sie unterschiedliche Lebensmittel der Eiweißgruppe essen. Pflanzliche Eiweißquellen sind dabei den tierischen vorzuziehen, da sie deutlich weniger Fett enthalten und Sie beim Abnehmen unterstützen. Bei erwachsenen Menschen wird empfohlen, dass sie pro Tag ein Gramm Protein für jedes Kilogramm Körpergewicht essen. Wenn Sie beispielsweise 70 Kilogramm wiegen, dann sollten Sie am Tag 70 Gramm Eiweiß mit der Nahrung aufnehmen.

Kohlenhydrate
Immer dann, wenn der Körper Energie benötigt, wird diese durch den Abbau von Kohlenhydraten zur Verfügung gestellt. Es ist deshalb wichtig und unverzichtbar, dass Sie im Laufe des Tages ausreichend viele Kohlenhydrate essen. Vor allem am Morgen benötigen Sie diese Energie, damit Sie kraftvoll und fit in den Tag starten. Doch Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat, denn es gibt hier gravierende Unterschiede. Einfache Kohlenhydrate werden Monosaccharide genannt. Solche Monosaccharide sind Glukose, Fruktose, also der Fruchtzucker in Obst und Gemüse, und Honig. Hiervon sollten Sie so wenig wie möglich aufnehmen. Monosaccharide werden vom Körper sehr schnell abgebaut und in den Blutkreislauf gegeben. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel rasant an, fällt aber ebenso schnell wieder ab und dann kann Heißhunger entstehen. Disaccharide sind Zweifachzucker und schon etwas sinnvoller und nachhaltiger. Saccharose und Laktose, also Milchzucker in allen Milchprodukten, sind solche Disaccharide. Idealerweise nehmen Sie beim Abnehmen oder für eine gesunde Ernährung jedoch überwiegend komplexe Kohlenhydrate zu sich. Solche komplexen Kohlenhydrate kommen in Getreideprodukten, in Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Reis, Obst und Gemüse vor. Sie können während der Verdauung nicht direkt in den Blutkreislauf abgegeben werden, sondern müssen zunächst im Dünndarm aufgespalten werden. Nur langsam und dafür kontinuierlich gelingt die Energie so in den Körper und hat einen deutlich nachhaltigeren Effekt.

Fett
Fett gilt beim Abnehmen häufig als eine Art Tabu-Bestandteil der Nahrung. Das ist so jedoch nicht ganz richtig, denn der menschliche Körper benötigt Fette für alle wichtigen Vorgänge. Problematisch bei Fetten ist eher die Menge, die wir zu uns nehmen. Ein durchschnittlicher Mensch nimmt fast die Hälfte seiner täglichen Nahrung in Form von Fetten zu sich und dadurch kann es zur Gewichtszunahmen kommen. Wenn Sie schnell abnehmen möchten, dann sollten Sie deshalb darauf achten, dass nur etwa ein Fünftel der von Ihnen aufgenommenen Nahrung Fette sind. Außerdem gibt es einen Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sollten nur in kleiner Menge verspeist werden. Sie werden vom Körper schnell gespeichert und lagern sich als Fettpolster an. Gesättigte Fettsäuren kommen in allen tierischen Lebensmitteln, also im Fleisch, in Eiern, Eispeisen, Butter und Milchprodukten vor. Achten Sie beim Abnehmen darauf, dass Sie hiervon nur wenig essen. Ungesättigte Fettsäuren hingegen werden vom Körper für die Bildung von Hormonen, als Baustoff von Nerven und für Zellen benötigt und müssen dem Körper in ausreichender Menge zugeführt werden. Sie finden ungesättigte Fettsäuren in Pflanzenöl, in Nüssen und Samen, in Hülsenfrüchten, Getreide und in Seefischen. Unser Tipp zum Abnehmen: Versuchen Sie Fette nicht zusammen mit Kohlenhydraten zu essen. Werden beide Bestandteile zusammen ausgenommen, dann fällt dem Körper die Einlagerung der Fette leichter und Sie nehmen schneller zu. Wenn Sie gesund abnehmen möchten, dann essen Sie beide Nahrungsbestandteile lieber separat in einzelnen Mehlzeiten.

Weitere Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung

Ebenfalls Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, wie sie sich zum Abnehmen eignet, sind Vitamine. Sie kommen in Obst und Gemüse vor und sind wichtig für die Abwehrkräfte, die Knochen und verschiedene Wachstumsprozesse im Körper. Bei Vitaminen ist es wichtig, dass Sie viele unterschiedliche Vitamine zu sich nehmen. Einige Vitamine, wie zum Beispiel das Vitamin D, können vom Körper nur dann aufgenommen werden, wenn zeitgleich ungesättigte Fettsäuren mit der Nahrung aufgenommen werden. Achten Sie deshalb bei der Zubereitung von vitaminreichen Speisen darauf, dass Sie etwas Pflanzenöl hinzu geben. Auch Ballaststoffe gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu und sind außerdem hilfreich beim Abnehmen. Sie quellen schon im Magen auf und machen daher schneller satt. Durch den langsamen Abbau der Ballaststoffe im Magen, hält die Sättigung länger an. Für eine ausgewogene Ernährung werden etwa 30 Gramm Ballaststoffe am Tag empfohlen. Sie kommen übrigens in Salat, Vollkornprodukten und Gemüse vor.

Neben den Speisen, die Sie zu sich nehmen, darf auch die Flüssigkeit nicht vernachlässigt werden. Ein erwachsener Mensch besteht zu rund 60 Prozent aus Wasser und deshalb ist es wichtig, dass Sie gesund abnehmen und dabei auch auf Ihren Flüssigkeitshaushalt achten. Empfohlen werden mindestens anderthalb und besser zwei Liter Flüssigkeit am Tag. Diese Flüssigkeit sollte zu einem großen Teil aus Wasser bestehen. Erlaubt sind aber auch ungesüßter Tee und Säfte ohne Zuckerzusatz. Zwei Tassen Kaffee sind ebenfalls völlig in Ordnung im Rahmen einer gesunden Ernährung und gelegentlich dürfen Sie natürlich auch zu Limonade oder Alkohol greifen. Allerdings sollten diese Getränke beim Abnehmen eine Ausnahme sein und nur in kleinen Mengen verzehrt werden.

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